早春三月，天气逐渐转暖。很多人在家宅了一冬后的心情是这样的：
适当的户外运动可以改善健康状况，提高生活质量。但是，当前新冠肺炎疫情仍未完全过去，即使按耐不住想拥抱大自然的心，也要谨慎出门，做好防护。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家，给出一套疫情期户外运动指南。
受访专家
北京体育大学运动生理教研室副教授??汪??军
本文作者｜生命时报记者?高阳本文编辑｜王冰洁?杨萌
一套疫情期“户外运动指南”
近日，北京市疾病预防控制中心发布了“新型冠状病毒肺炎流行期间市民户外活动指引”，就户外运动给出了一些防护提示。
北京体育大学运动生理教研室副教授汪军在此基础上，给出了更详细的建议和注意事项。
No.1环境：人少开阔、空气流通
通风环境对于病毒防控极为重要。新冠肺炎疫情尚未完全结束，户外运动时，一定要避免扎堆，尽量不要去公共运动场馆内；可选择人群较少的地方，比如江边、海边、森林公园等空气流通的地方；小区遛弯最好不选择，通常居民会比较多；街边慢跑也不可取。
如果在公园、广场等开放性场所活动时，仍应配合相关部门的防控措施。对于武汉等疫情严重地区，尽量不要出门，建议大家在家里做一些简单锻炼。
No.2时间：早十晚四、避免夜跑
初春天气多变，并不是每天都适合户外运动。尽量在天空晴朗、万里无云时外出运动，如遇到雾霾、阴雨等天气，建议不要出门。
由于早晚温差大，最好避免太早出门，尤其有心脑血管疾病等慢病的老人，可以在上午九十点钟后，下午四五点钟太阳落山前，外出活动半小时至一个小时。
夜晚温度降低，且空气质量较白天差，晚上八九点后要避免夜跑等运动。运动时，主动与他人保持2米以上的距离，避开人多的时候。
No.3项目：有氧为主，控制强度
疫情期间，公众应该单独活动，避免进行群体性的体育项目，如广场舞、打篮球、踢足球等，也不要去露天浴场、泳池，避免交叉感染。普通人群建议以有氧运动为主，适当进行一定强度的锻炼，比如慢跑、打太极、瑜伽、登山、骑自行车等。降低跑步强度，以慢跑为主，同时控制运动时间，不要超过1个小时，稍稍出汗即可。不要做大强度、长时间、对抗性训练，否则容易疲劳或造成肌肉损伤，降低身体免疫力。更不建议攀岩、马拉松、划船等极限运动和强度较大的项目，尤其从没有这方面运动经验的人群，一定不要冒险。
户外运动做好5件事
1戴好口罩
户外运动时也需要戴上口罩。为了减少憋气感，可选用一次性医用口罩、通气阀门口罩或运动防护口罩。
在空旷且空气流通，身边又没有其他人的情况下，可以不戴口罩，呼吸新鲜空气，但附近有人经过时，一定要提前戴上。
2补充水分
虽然戴口罩不方便，但运动过程中也要适当补水，建议随身携带水杯，不宜饮用过凉和过烫的水。
3注意保暖
初春季节，全国各地气温变化较大，要根据天气穿着厚度适宜的衣服。
4清洁双手
回到家后，要及时脱去外套，清洗双手，也要洗个澡。
5避免接触
乘坐公共交通工具去运动场所时，不要乱摸乱碰，触碰口、眼、鼻。接触公共物品后，必须洗手或消毒。
3类人群重点关注
除了选好地方、选对项目、做好防护，还有三类人群需要重点关注：
儿童
注意保暖，卫生监护。儿童应在家人陪同下外出，少去儿童聚集的场所，尽量不要结伴，并注意活动量，避免受风着凉。
户外活动时，要确保室外公共游乐设施已消毒；游戏过程中，提醒孩子不要用手接触口、眼、鼻；活动后，要及时洗手，带回室内的玩具或滑板等用品也要做好消毒。
老人量力而行，留心慢病。老人户外运动时，避免大强度、长时间运动，因为戴口罩进行大运动量等锻炼，易出现呼吸受阻、胸闷、眩晕等不适。
此外，有高血压、糖尿病的老人，户外运动要随身携带相关药物，以及糖果或饼干，防止低血糖；运动前后监测血压、血糖变化，避免空腹运动。
健身人士
降低强度，别太逞强。常锻炼、有健身习惯的人，运动时会更加自信，但要避免过度自信和逞强。
比如运动前未充分热身；短时间内锻炼强度过大；剧烈运动后，立刻停止；为了减肥，空腹锻炼等，这些都会带来损伤，增加意外伤害，一定要改正。▲
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